Mindfulness (atenção plena): saiba como praticar esta técnica

Você tem dificuldade para se concentrar na hora de estudar? Quer reduzir o seu estresse? Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o estresse pode ser considerado uma epidemia, já que atinge cerca de 90% da população mundial levando, inclusive, ao surgimento de outras doenças. Em um mundo marcado pela aceleração digital — em grande parte, devido ao uso da internet e das redes sociais, é comum que estejamos superexpostos a informações. Recebemos o tempo todo mensagens de WhatsApp e e-mails, lemos notícias, vemos anúncios, memes, vídeos, fotos. 

Nesse sentido, um dos maiores desafios atuais é: como alcançar a tranquilidade e o conhecimento de nossas emoções? Aplicar o mindfulness (atenção plena) pode ser a chave para estimular a criatividade, reduzir a ansiedade e melhorar a atenção. Segundo um estudo das universidades de Cambridge e Manchester, no Reino Unido, o mindfulness poderia até mesmo fazer parte do currículo escolar. Como mostra a pesquisa, realizada com 11 mil jovens, o nível de bem-estar dos alunos cai dramaticamente entre os 11 e 14 anos de idade. 

Nesse sentido, os ganhos na auto-estima obtidos com técnicas de mindfulness (atenção plena) podem ser extremamente valiosos. Quer entender melhor o que é essa técnica, quais são seus benefícios e como aplicá-la? Continue a leitura que te contamos tudo a seguir.

O que é o mindfulness (atenção plena)?

Em seu livro Mindfulness na Vida Cotidiana, o professor Jon Kabat-Zinn, um dos pioneiros na aplicação terapêutica desta técnica, explica que o mindfulness (atenção plena) pode ser definido como o ato de focar nossa atenção no momento presente, com aceitação e de forma intencional. O mindfulness pode ser aplicado a diversos contextos, como o profissional ou o educacional. A técnica ajuda a entender o que ocorre em nosso interior e ao nosso redor.

Kabat-Zinn destaca, além disso, diversos aspectos fundamentais na prática da atenção plena: 

• A necessidade de não julgar. 

• A paciência ou a capacidade de permitir que as coisas aconteçam no momento oportuno. 

• A mente de principiante, ou seja, a capacidade de ver as coisas como se elas acontecessem pela primeira vez. 

• A confiança em nossa própria intuição. 

• A aceitação de sentimentos ou pensamentos. 

• A capacidade de ceder e de abrir mão para não nos apegarmos aos pensamentos.

Na prática, a técnica envolve uma série de exercícios de meditação que visam levar ao estado de mindfulness (atenção plena) - o que também ajuda em momentos de estresse e ansiedade, por exemplo. Com exercícios que podem ser feitos em um minuto (ou mais), a técnica consiste em focar a atenção em exercícios de respiração, higiene mental, práticas de alongamento, entre outros, permitindo que os pensamentos possam surgir de forma plena.

Benefícios do mindfulness (atenção plena)

Nos últimos anos, foram realizados diversos estudos, com foco em estudantes e professores, visando potencializar o desenvolvimento da atenção plena. Os benefícios alcançados graças à aplicação do mindfulness (atenção plena) são os seguintes: 

Redução do estresse

O autoconhecimento é fundamental para conhecer nossas emoções e controlar nossos impulsos. Assim, é possível reduzir o estresse e a ansiedade, que podem gerar cansaço, depressão, tonturas, tremores ou dificuldade para respirar. Um estudo da ACTA Paulista de Enfermagem demonstrou que o mindfulness (atenção plena) ajuda os alunos a desenvolver habilidades socioemocionais de bem-estar.

Já uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard revelou que a técnica pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol do cérebro, hormônio que controla o estresse no corpo humano. O resultado disso é uma melhoria na qualidade do sono, desaceleramento do processo de envelhecimento celular, melhorias no sistema imunológico e diminuição dos processos inflamatórios do tecido cerebral.

Melhoria do rendimento acadêmico

O mindfulness (atenção plena) também favorece a atenção e o relaxamento, motivo pelo qual os alunos que o praticam podem melhorar seu rendimento na escola, universidade ou centro educacional onde estudam. Além disso, ao reduzir o estresse dos alunos, a técnica ajuda que estes fiquem mais focados em suas atividades.

Ainda de acordo com a pesquisa realizada pela Universidade de Harvard, o mindfulness também proporciona um aumento da massa cinzenta do córtex cerebral, justo em uma região associada à capacidade de aprendizado e memória, assimilação de novas perspectivas, autorreferenciamento e regulação das emoções.

Desenvolvimento da criatividade

Ter a capacidade de criar algo novo e útil é uma das aptidões mais demandadas pelas empresas quando buscam candidatos para uma vaga de trabalho. No entanto, não se trata apenas de criar algo, mas também de satisfazer uma necessidade das pessoas. A calma e o descanso são fundamentais para obter resultados, e o mindfulness (atenção plena) proporciona ambos.

O processo criativo costuma atravessar várias fases: a preparação, durante a qual organizamos e ordenamos em nossa mente as informações de que dispomos; a incubação, com a qual começamos a dar forma à nossa ideia; a iluminação, que é fase de criação ou o momento em que a ideia passa a ter uma forma física; e a verificação, quando avaliamos se a ideia pode ser realmente efetiva. Em cada uma destas fases, a calma é um elemento necessário para uma melhor reflexão.

Aumento da compreensão do mundo interior

Todos passamos por uma fase de desenvolvimento físico e psicológico. Nesse sentido, o mindfulness (atenção plena) pode ajudar no auto entendimento e auto aceitação, aumentando a autoestima e melhorando a relação com os outros.

Como praticar o mindfulness

Se você deseja praticar o mindfulness (atenção plena) e aproveitar todas as suas vantagens, siga estes passos:

• Busque um lugar tranquilo, desligue o celular ou qualquer aparelho que o possa distrair, ponha uma música relaxante para tocar e, se quiser, acenda um incenso. 

• Você pode ficar na posição de lótus ou simplesmente sentar-se com as costas retas para evitar dores musculares. Se possível, não se apoie em nada, deixe que sua coluna se sustente sozinha. Repouse os pés no chão.

• Concentre sua atenção em algo e respire de forma profunda e contínua.

• Feche os olhos e concentre-se nas sensações do seu corpo: sinta o tato naquilo que você toca, como entra o ar em seus pulmões, como bate o seu coração. Caso perca a concentração, não se preocupe: recupere-a e continue a se concentrar no seu corpo. 

• Deixe de lado os pensamentos, distrações ou sentimentos. 

• Volte à sua respiração normal e reflita sobre o que sentiu enquanto observava o seu corpo.

• Abra os olhos devagar e, quando estiver preparado, levante-se para voltar às suas atividades diárias.

Você pode começar praticando o mindfulness durante 5 minutos por dia e ir aumentando o tempo pouco a pouco até chegar a 20 ou 30 minutos diários, ou mesmo mais. 

Aplicar o mindfulness (atenção plena) não só te ajudará a se concentrar e a obter melhores resultados, mas também a adquirir habilidades transversais como a empatia, a liderança e a capacidade de negociação, todas importantes em sua integração ao mundo profissional. 

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