¿Cómo desconectar del trabajo? Guía para vencer al burnout

11/08/2021 | Santander Universidades

Si bien descansar es imprescindible para mantener un rendimiento alto, desconectar del trabajo no siempre resulta sencillo, sobre todo con la expansión del teletrabajo y la conexión constante impulsada por las nuevas tecnologías. ¿Quién no ha contestado algún correo electrónico durante el fin de semana, ha atendido una llamada fuera de su horario laboral o no ha podido dormir pensando en un problema con un cliente? 

En este sentido, según la encuesta Desconectar para reconectar, elaborada por The Adecco Group Institute, casi la mitad de los empleados, un 45%, alarga su jornada al menos tres días a la semana, y seis de cada diez consultan el email fuera de su horario de trabajo cuatro días a la semana. Como consecuencia, de acuerdo con el informe Desconexión digital, de InfoJobs, el 71% de los profesionales admite que no logra desconectar del trabajo. Una situación que puede originar serias repercusiones físicas y mentales para la salud física y mental.

Por este motivo, el descanso se debe tomar tan en serio como el resto de obligaciones laborales. Sin embargo, ¿cómo conseguirlo? En este artículo, te compartimos una serie de pautas que te ayudarán a desconectar del trabajo.

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¿Qué significa desconectar del trabajo?

Desconectar del trabajo implica establecer límites claros entre la vida profesional y personal. Y es que no se trata solo de apagar el ordenador o salir de la oficina, sino de liberar la mente de las preocupaciones laborales. Esto significa dejar de revisar correos electrónicos fuera del horario laboral, evitar pensar en proyectos pendientes y dedicar tiempo a actividades que te permitan relajarte y recargar energías.

Para muchas personas, desconectar del trabajo es un desafío, y más hoy en día, que han surgido entornos laborales que fomentan la cultura del "siempre disponible". De hecho, uno de cada tres empleados asegura que su empresa no dispone de políticas de desconexión. 

Sin embargo, es fundamental entender que este derecho al descanso no es un lujo, sino una necesidad. Es crucial para reducir el estrés y mejorar el bienestar general. Por este motivo, muchos países han reconocido el "derecho a la desconexión" con el objetivo de proteger a los empleados de la sobrecarga laboral. 

Ahora bien, más allá de las políticas gubernamentales o corporativas, tú también puedes impulsar hábitos que te permitan establecer límites y desconectar del trabajo. Esto significa priorizar tu bienestar mental y físico mediante acciones que te permitan recuperarte del estrés diario y resetear cuerpo y mente. Este es un proceso activo que, si bien requiere conciencia y práctica, ofrece grandes beneficios.

Siete de cada diez profesionales admite que no sabe desconectar del trabajo.

¿Cómo hacer para desconectar del trabajo?

Por supuesto, lograr una desconexión efectiva no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Debes realizar un esfuerzo consciente para superar ideas preconcebidas e implementar en tu día a día hábitos específicos. A continuación, te proporcionamos algunas pautas para desconectar del trabajo tanto en el día a día como durante las vacaciones.

¿Cómo desconectar del trabajo al llegar a casa?

Es cierto que la desconexión digital está cada vez más regulada. Por ejemplo, en España, a partir de 2025, se impondrán sanciones a las empresas que no respeten el descanso de sus trabajadores. Sin embargo, en la práctica estas normativas no siempre se cumple. Y es que la hiperconectividad, con el smartphone como principal aliado, sigue siendo un desafío. Por suerte, existen estrategias que te ayudarán a separar tus responsabilidades laborales de la vida personal: 

  • Establece una rutina de transición. Al llegar a casa, dedica 10-15 minutos a una actividad que te ayude a cambiar de mentalidad. Puede ser hacer ejercicio, meditar o dar un paseo. Este ritual actúa como un "interruptor" que marca el final de la jornada laboral.

  • Desactiva las notificaciones laborales. Y es que recibir notificaciones de trabajo fuera del horario laboral aumenta los niveles de tecnoestrés y dificulta la desconexión. Configura tu teléfono para silenciar las alertas relacionadas con el trabajo después de cierta hora.

  • Crea un espacio libre de trabajo. El teletrabajo es cada vez más frecuente. De hecho, según datos de Eurostat, solo en Europa, uno de cada cuatro profesionales utiliza esta modalidad. Si eres de los que trabajas desde casa, es fundamental tener un área designada para el trabajo. Al terminar tu jornada, abandona ese espacio y evita utilizarlo para actividades personales. 

    Lo ideal es que sea un cuarto independiente al resto de estancias en las que llevas a cabo tu vida familiar. También es una buena idea que te vistas con tu ropa habitual para ir a la oficina y te pongas el outfit de “estar en casa” solo cuando termines. Esto ayuda a tu cerebro a asociar ese lugar solo con el trabajo. 

  • Busca un hobby. Muchas personas se vuelcan en su trabajo para ocupar el tiempo libre del que disponen. De ahí que una forma de aprender cómo desconectar del trabajo sea incorporar una afición. Por ejemplo, puedes apuntarte al gimnasio, colaborar con una asociación o reservar una hora todos los días para pasear por la ciudad. Estas actividades te ayudarán a olvidar por un rato tus responsabilidades laborales.

¿Cómo desconectar del trabajo en vacaciones?

Otro punto crítico a la hora de desconectar del trabajo son las vacaciones. La vorágine del día a día genera una inercia en los profesionales que les impide disfrutar del descanso desde el primer día de vacaciones. De hecho, casi el 40% de las personas necesita al menos dos semanas para desconectar en vacaciones. Es decir, si tienes un mes de descanso, la mitad no lo aprovechas al 100%. ¿Qué puedes hacer para facilitar la desconexión? Aquí te dejamos algunos consejos:

  • Planifica con anticipación: Antes de irte de vacaciones, asegúrate de dejarlo todo organizado en el trabajo. Informa a tus compañeros y clientes sobre tu ausencia y establece un correo electrónico automático indicando que no estarás disponible. Esto te permitirá disfrutar de tu tiempo libre sin preocupaciones.

  • Organiza tu agenda vacacional. Organizar actividades que de verdad disfrutes durante las vacaciones puede ayudarte a desconectar del trabajo y recargar energías. Y comienza a hacerlas cuanto antes, para marcar psicológicamente ese inicio del periodo estival. 

  • Elige destinos alejados del entorno laboral. Optar por lugares que te alejen físicamente del ambiente de trabajo facilita la desconexión y te permite sumergirte en nuevas experiencias.

  • Limita el uso de dispositivos electrónicos. Si pasas las vacaciones con el móvil en la mano o el portátil encima de la mesa, es más fácil que caigas en la ‘tentación’. Para evitar esto, establece horarios específicos para revisar tus dispositivos y trata de reducir la conexión. De hecho, ¿sabías que el móvil “ladrillo”, sin internet, se está imponiendo entre las nuevas generaciones para conseguir desconectar del trabajo? 

Por qué desconectar del trabajo

Desconectar del trabajo no es solo una cuestión de comodidad, sino una necesidad biológica. El cerebro y cuerpo humanos necesitan tiempo para recuperarse del estrés acumulado durante la jornada laboral. Cuando no desconectas, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, se mantienen elevados, lo que puede derivar en problemas de salud como insomnio, ansiedad y enfermedades cardiovasculares.

Además, la desconexión es crucial para mantener un equilibrio emocional. Ten en cuenta que las personas que no logran desconectar del trabajo tienen mayores dificultades para disfrutar de actividades placenteras y experimentan una disminución en su calidad de vida. Esto se debe a que el cerebro necesita "resetearse" para funcionar de manera óptima.

Además, la falta de descanso adecuado también tiene implicaciones en el rendimiento laboral. En concreto, puede afectar de forma negativa la memoria y la capacidad de toma de decisiones y aumenta el riesgo de sufrir agotamiento y disminución en la productividad laboral. 

En definitiva, desconectar del trabajo es esencial para preservar tu salud física y mental, y para garantizar que puedes afrontar tus obligaciones laborales en óptimas condiciones. 

Existen técnicas que ayudan a poder desconectar del trabajo tanto en el día a día como en vacaciones.

Ventajas de desconectar del trabajo

Y es que los profesionales que consiguen desconectar del trabajo en su día a día disfrutan de un mayor bienestar. Estas son las principales ventajas de la desconexión laboral: 

  • Mejora la productividad. Trabajar más no siempre es sinónimo de profesionalidad. La desconexión es fundamental para lograr un buen rendimiento. Y es que los empleados que desconectan son más productivos. Esto se debe a que el descanso permite al cerebro procesar información y generar nuevas ideas. Además, existen investigaciones que sustentan que los profesionales que pueden desconectar saben trabajar mejor en equipo, son más colaborativos, comunicativos y creativos y se reduce el absentismo.

  • Reduce el estrés. Desconectar del trabajo disminuye los niveles de cortisol y promueve la relajación. Por este motivo, no es de extrañar que el 66% de los trabajadores afirme que necesita vacaciones para reducir el estrés.

  • Promueve el bienestar físico y mental. Cuando consigues olvidarte de tus preocupaciones laborales fuera del horario de oficina, tu cuerpo y mente lo notan. De hecho, un estudio de la Universidad de Georgia sostiene que se mejora el estado emocional, lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el estrés.

Estrés laboral: del mero agotamiento al síndrome de burnout

El desgaste laboral crónico tiene un fuerte impacto en la satisfacción, el bienestar y el rendimiento de los profesionales. De hecho, en 2019, la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoció el síndrome de burnout como una enfermedad. A pesar de ello, su incidencia sigue siendo alta. Por ejemplo, el 70% de los españoles asegura sufrir burnout. 

En el ámbito emocional, este síndrome puede causar irritabilidad, apatía y menor tolerancia al estrés, así como un sentimiento de apatía respecto a un trabajo que antes te encantaba. En este sentido, diversas investigaciones han puesto de manifiesto que la exposición prolongada a factores estresantes relacionados con el trabajo puede cursar cuadros de ansiedad y depresión. 

Por otro lado, el burnout también puede provocar efectos físicos. Desde cefaleas, dolores musculares, problemas de sueño o pérdida de apetito hasta una mayor propensión a ciertas enfermedades. Por ejemplo, la liberación repetida de la hormona del estrés, el cortisol, puede alterar tu sistema inmunológico y aumentar la probabilidad de desarrollar trastornos autoinmunitarios, enfermedades cardiovasculares o Alzheimer. 

Sin duda, este estado anímico y físico se refleja en la calidad de tu trabajo. Y es que provoca una reducción de la creatividad y la productividad, falta de concentración, dificultades en la toma de decisiones, aislamiento social, conflictos personales, absentismo laboral, entre otros. 

Además, el burnout no solo afecta a nivel individual, sino que también tiene un impacto negativo en las empresas. En este sentido, se estima que los empleados con burnout tienen un 63% más de probabilidades de tomar días de baja y son 2,6 veces más propensos a buscar un nuevo empleo. Por ello, es crucial reconocer los signos tempranos de este síndrome y tomar medidas preventivas para desconectar del trabajo.

Consejos para desconectar del trabajo

“Me siento en la obligación”, “Mi puesto de trabajo lo requiere”, “Me quedan asuntos pendientes” o “Siento la necesidad de estar al día de todo” son algunos de los argumentos para atender cuestiones laborales fuera del horario. Sin embargo, es importante cuestionarse si son reales.

Sentirte apasionado por lo que haces, tener ganas de causar una buena impresión o querer prosperar en la empresa son impulsos positivos que favorecen la motivación y satisfacción laboral. No obstante, una excesiva dedicación al ámbito laboral puede conllevar consecuencias perjudiciales. 

Para no seguir perpetuando hábitos nocivos, como mandar correos los domingos o terminar los informes de madrugada, la clave está en cambiar la mentalidad a la hora de enfrentar tu forma de trabajar. Aquí te dejamos algunos consejos que te pueden ayudar:

  • Optimiza la gestión del tiempo en la oficina. ¿No te da tiempo a acabar el trabajo durante la jornada y necesitas llevártelo a casa? Quizá el problema de que no puedas desconectar del trabajo radica en una mala gestión del tiempo. Para ello, debes aprender técnicas para ser más eficaz en el trabajo y evitar la procrastinación.

  • Elabora una lista de tareas. Concretar justo antes de salir de la empresa las misiones del día siguiente ayudará a tu cerebro a descansar, ya que no tendrá que estar pendiente durante el tiempo libre de qué debe hacer el día siguiente. 

  • Relativiza la importancia de las tareas pendientes. En algunas ocasiones, los encargos laborales fuera de la jornada tienen urgencia y debes realizarlos, pero, en muchos casos, no es así. Estar pendiente del móvil todo el tiempo y atender todas las peticiones a cualquier hora y cualquier día puede acabar saturándote, por lo que es imprescindible poner límites. Por ejemplo, recibir un correo de un proveedor un domingo por la mañana pidiéndote la factura puede esperar al lunes. 

  • Limita el uso de los dispositivos electrónicos. Si te sientes incapaz de no responder, apaga el móvil durante tu tiempo libre. Asimismo, con el fin de reducir la dependencia, utiliza aplicaciones para bloquear tu smartphone fuera del horario laboral e impedir que las notificaciones y las alertas capten tu atención. 

  • Comparte tiempo con familia y amigos. Contar con planes de ocio con familiares y amigos o practicar algún hobby contribuye a desconectar del trabajo. Recuerda que, según la Ley de Parkinson, cualquier trabajo puede alargarse hasta ocupar el total del tiempo disponible. Por lo tanto, si no tienes nada programado para después del trabajo, es normal que tiendas a extender la jornada. Del mismo modo, practicar deporte, hacer sesiones de mindfulness y dormir siete u ocho horas resulta muy beneficioso para reducir los niveles de estrés y afrontar el trabajo con una actitud positiva. 

  • Fórmate. Cuanto más preparado estés, más fácil te resultará llevar a cabo tus responsabilidades. Sin embargo, no solo se trata de adquirir nuevas competencias técnicas relacionadas con tu trabajo, sino también de desarrollar nuevas soft skills, como toma de decisiones o gestión emocional. Estas te ayudarán a ser más competente de forma transversal y facilitarán que puedas desconectar del trabajo. 

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Publicado originalmente el 11 de agosto de 2021, actualizado el 25 de febrero de 2025

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