Consejos prácticos para recuperar la capacidad de concentración

¿Se ha parado alguna vez a pensar en todo lo que le exige a su mente cada día? Las vidas a menudo estresantes e intensas que llevamos, en las que acumulamos tareas que muchas veces realizamos de manera simultánea; la avalancha de información que llega cada minuto a nuestros ojos desde la pantalla de nuestro móvil, ordenador o televisión; las prisas y la necesidad de ser productivos a menudo hacen que, cuando llega el momento de dedicar toda nuestra atención a una tarea intelectual más exigente, sea en el trabajo o en el estudio, nos cuesta encontrar ese foco, esa concentración imprescindible.

Aunque no existe una fórmula mágica que sirva para todos, en este artículo, proponemos una serie de consejos, técnicas y hábitos que han demostrado su eficacia en el rendimiento intelectual y la capacidad de concentración.

Cuidado personal, físico y mental

Para tener una buena capacidad de concentración, es fundamental atender a todo lo relacionado con el cuidado personal, tanto físico como mental, ya que esto contribuye directamente a un rendimiento óptimo. Esto incluye asegurarse de tener un buen descanso nocturno, mantener una alimentación equilibrada, dedicar tiempo a actividades de ocio y deportes que permitan desconectar y rodearse de círculos de amistad que fomenten el apoyo emocional y social.

Por ello, es importante que seamos deliberados en nuestra manera de usar el tiempo de ocio: pensemos si ese rato que dedicamos a una serie o a las redes sociales es realmente tiempo de desconexión y recarga o si nos sería más útil quedar con un amigo para dar un paseo o escuchar música.

Organización del espacio de trabajo

El espacio físico en el que buscamos tener esa capacidad de concentración es mucho más importante de lo que podríamos pensar. Para favorecer la atención y mejorar la productividad, el espacio de trabajo debería estar organizado. 

Las distracciones, como ruidos o estímulos visuales innecesarios, deberían ser eliminadas, así como es importante bloquear notificaciones del móvil y redes sociales, y garantizar una buena iluminación, preferiblemente luz natural, que promueva un ambiente cómodo y funcional. 

Estrategias de trabajo

Esto quizá sea lo más personal, ya que cada individuo tiene sus propias preferencias y esto influye en la capacidad de concentración. Algunas personas encuentran útil trabajar en completo silencio, otras prefieren hacerlo con música de fondo; unas se organizan con horarios estrictos, mientras que otras optan por un enfoque más flexible, adaptándose según las necesidades del momento. Sin embargo, hay dos estrategias para mejorar la capacidad de concentración que son universales y efectivas: programar descansos y establecer metas realistas. 

Algunas estrategias directas para organizar el trabajo de manera eficiente incluyen:

1. Dividir las tareas en bloques. Fragmentar el trabajo facilita su manejo y evita la saturación.

2. Programar descansos regulares. Incluir pausas activas, como levantarse, caminar o hacer estiramientos.

3. Establecer metas realistas. Definir objetivos alcanzables y específicos.

4. Priorizar tareas. Organizarlas según su nivel de importancia o urgencia.

5. Asignar tiempos concretos. Definir cuánto tiempo dedicar a cada tarea.

6. Evitar la multitarea. Concentrarse en una sola tarea a la vez.

7. Bloquear tiempos en la agenda. Reservar espacios específicos para cada actividad.

8. Usar herramientas de gestión. Apoyarse en aplicaciones o métodos, como listas de tareas o calendarios digitales, para organizarse mejor.

    

¿Qué es la práctica repetida y por qué es clave para la capacidad de concentración?

La psicología experimental nos dice que la práctica repetida contribuye a mejorar el rendimiento. La eficacia de la práctica repetida tiene su origen en los estudios del filósofo y psicólogo alemán Hermann Ebbinghaus, quien en 1885 desarrolló la famosa curva del olvido. 

A través de sus investigaciones, demostró que nuestra capacidad de recordar información disminuye con el tiempo, a menos que repasemos el contenido de forma espaciada. La clave de esta técnica radica en repasar la información justo antes de que estemos a punto de olvidarla, lo que optimiza el aprendizaje y la retención.

Precisamente de la interpretación de esta curva surge la importancia de la práctica repetida para retener información a largo plazo. Según lo observado, es posible lograr un recuerdo a largo plazo si repasamos los contenidos a lo largo de los días. En cambio, si estudiamos todo de una vez y no volvemos a repasar, quizá podamos aprobar un examen al día siguiente, pero no lograremos fijar ese conocimiento de manera duradera. 

Por ello, una estrategia eficaz para mejorar la capacidad de concentración y, por lo tanto, el rendimiento académico es repasar la información de forma espaciada, dedicando progresivamente menos tiempo a cada repaso, hasta consolidar una huella permanente. Aprender algo de golpe no será útil a largo plazo, ya que el recuerdo se desvanecerá con el tiempo.

Mente errante frente a atención plena

El concepto de mind wandering, que en español llamamos "mente errante", es el opuesto del mindfulness (o "atención plena"). Mientras que la atención plena se centra en dirigir toda nuestra concentración al momento presente, la mente errante implica desconectarse del entorno y dejar que la mente divague yendo de un pensamiento a otro sin ningún control.

Estudios recientes han investigado los mecanismos cerebrales detrás de ambos fenómenos. Cuando estamos en un estado de mente errante, se activa el conjunto de estructuras cerebrales relacionadas con la actividad de reposo. A este conjunto, se le llama "la red de activación por defecto" (en inglés, default mode network o DMN).

Sin embargo, cuando practicamos la atención plena activa o mindfulness, se activa principalmente el conjunto de estructuras cerebrales conocidas como la "red de saliencia" (en inglés, salience network o SN), asociadas con el procesamiento cognitivo para representar o responder a estímulos internos o externos. 

Los estudios de neuroimagen han mostrado que en ambos estados también se activa la "red de control ejecutivo", asimismo conocida como red frontoparietal (en inglés, executive network o CEN), con el objetivo de seleccionar las conductas que nos pueden llevar a nuestras metas. No obstante, antes se pensaba que la activación de esta última red estaba exclusivamente ligada a los estados de atención plena, con el objetivo de inhibir la divagación y concentrarnos en la consecución de los objetivos de una tarea relevante. 

Equilibrio entre estar presente y divagar

Sin embargo, hoy en día, los estudios han revelado que también se conecta con la red de activación por defecto, es decir, en estados de divagación mental. Por ejemplo, cuando estamos explorando posibilidades futuras (pensamientos denominados "prospectivos"). Es en ese estado cuando logramos mayor creatividad: ideas originales, conexión de conceptos, propuesta de alternativas en una estrategia. Algo útil para escribir un informe o un trabajo escolar.

Desde el punto de vista del aprendizaje, estos periodos de desconexión o divagación pueden ser fundamentales para consolidar lo aprendido, reorganizar conceptos y, en última instancia, encontrar sentido a la información de una manera más profunda. 

Por eso, un adecuado equilibrio entre momentos de concentración y permitir que la mente divague puede enriquecer nuestra comprensión, favorecer la creatividad y contribuir a un aprendizaje más efectivo.

Este artículo se ha publicado en The Conversation.

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