Guía para desconectar del trabajo: ¡vence al burnout!

Aunque el descanso es algo imprescindible para mantener un alto rendimiento, desconectar del trabajo no siempre resulta sencillo y más aún tras la expansión de los empleos en remoto a causa de la pandemia de la covid-19. De hecho, tres de cada cuatro empleados asegura que vive permanentemente conectado o pendiente de sus responsabilidades laborales, según el estudio COVID-19 Global Impact, de la compañía Cigna.

El impacto de la pandemia: la irrupción de la conexión 24/7

El 40% de los trabajadores europeos comenzó a teletrabajar durante el confinamiento, según Eurofound. Y aunque puedes creer que tener la oficina en casa tiene sus ventajas, también está incrementando las dificultades para desconectar del trabajo al terminar la jornada laboral. Lo cierto es que se han diluido los límites temporales que conllevaba entrar y salir del centro de trabajo. De este modo, cuando tienes todas las herramientas necesarias para desarrollar las tareas en tu propio domicilio, la conexión puede alcanzar cotas de 24 horas al día, los siete días a la semana. 

Por ejemplo, de acuerdo con el informe Work Trend Index 2021 de Microsoft, los trabajadores mantienen un 45% más de chats por semana y estas conversaciones laborales son un 42% más habituales fuera del horario de trabajo. Es más, dos de cada cinco profesionales tienen dificultades para lograr desconectar del trabajo incluso en los periodos de vacaciones, según otro estudio de Bizneo. 

Como consecuencia, emociones negativas, como el estrés y la preocupación, están extendiéndose entre el capital humano, tal y como afirma Gallup en la investigación Wellbeing-Engagement Paradox. Se trata de un malestar que es bastante generalizado entre la fuerza laboral, ya que el 52% de los trabajadores dice sufrir el llamado síndrome de burnout y uno de cada tres está pensando en cambiar de empleo por el agotamiento que siente en el trabajo.

Estrés laboral: del mero agotamiento al síndrome de burnout

El desgaste laboral crónico tiene un fuerte impacto en la satisfacción, el bienestar y el rendimiento de los profesionales, incluso fue reconocido como enfermedad por la Organización Mundial de la Salud en 2019. 

Con relación a lo mental, el síndrome de burnout puede causar que te sientas más irritado y menos tolerante y que te invada un sentimiento de apatía respecto a un trabajo que antes te encantaba. En este sentido, las investigaciones han puesto de manifiesto que la exposición prolongada a factores estresantes relacionados con el trabajo puede cursar cuadros de ansiedad y depresión. 

Por otro lado, el síndrome de burnout también puede provocar efectos en el físico, desde cefaleas, dolores musculares, problemas de sueño o pérdida de apetito hasta una mayor propensión a las enfermedades. Por ejemplo, la liberación repetida de la hormona del estrés cortisol puede alterar tu sistema inmunológico y aumentar la probabilidad de desarrollar trastornos autoinmunitarios, enfermedades cardiovasculares o Alzheimer, según otro estudio. 

El caso es que este estado anímico y físico se verá reflejado en la calidad de tu trabajo: menos creatividad y productividad, pérdida de concentración, incapacidad para tomar decisiones, aislamiento social, conflictos personales, absentismo laboral, etc.

Consejos para desconectar del trabajo

¿Qué hacer en estos casos? Puedes plantearte un cambio de empleo, pero lo más probable es que perpetúen estos malos hábitos de trabajo en tu nuevo puesto y acabes mandando correos el domingo por la tarde o terminando informes de madrugada. La clave, entonces, está en cambiar la mentalidad a la hora de enfrentar esta nueva forma de trabajar. 

Aunque la permanente conectividad que propician las nuevas tecnologías te lleve a pensar que debes estar siempre disponible, está en tu mano establecer límites a las responsabilidades laborales para así poder desconectar del trabajo. Por esta razón, es importante que establezcas un horario bien definido entre tus horas de trabajo y de descanso y te plantees las excepciones al mismo. Por ejemplo, puedes decidir que a partir de las siete de la tarde comienza tu desconexión: ¿no has terminado un encargo cuyo plazo cumple al día siguiente? Lo haces. ¿Tienes un correo a las ocho de la tarde de un compañero pidiéndote unos datos no urgentes? Ya se los pasarás al día siguiente. 

Para evitar que ignores tus propias normas por un exceso de implicación, existen varias técnicas que te servirán de ayuda. Si estás teletrabajando, es recomendable que asignes un lugar específico como oficina; si puede ser un cuarto independiente al resto de estancias donde llevas a cabo tu vida familiar, mejor. También es una buena idea que te vistas con tu ropa habitual para ir a la oficina y te pongas el outfit de “estar en casa” solo cuando termines. Así potenciarás esa percepción de estar “entrando” y “saliendo” del trabajo. Asimismo, con el fin de reducir la dependencia del móvil, utiliza aplicaciones para bloquear tu smartphone fuera del horario laboral e impedir que las notificaciones y las alertas capten tu atención. 

Por otro lado, contar con planes de ocio con familiares y amigos o practicar algún hobby contribuye a desconectar del trabajo. Recuerda que, según la Ley de Pareto, cualquier trabajo se alargará hasta ocupar el total del tiempo disponible. Por tanto, es habitual que, si no tienes nada programado para después del trabajo, tiendas a extender la jornada. En cambio, si has quedado con un amigo por la noche o tu clase de spinning empieza a las 21 horas, aprovecharás mejor el tiempo para poder finalizar el trabajo a tiempo. Del mismo modo, practicar deporte, hacer sesiones de mindfulness y dormir siete u ocho horas resulta muy beneficioso para reducir los niveles de estrés y afrontar el trabajo con una actitud positiva. 

De hecho, aprender a gestionar el tiempo para ser más efectivo es esencial en el proceso de desconexión. Saber organizar el trabajo correctamente, elaborar listas de tareas pendientes, priorizar los temas y aumentar tu eficiencia en el ámbito laboral te permitirá conseguir mejores resultados en menos tiempo y podrás terminar tu jornada con ese sentimiento reconfortante de haber dejado todo zanjado. 

En este aspecto, cuanto más preparado estés, más fácil te resultará llevar a cabo tus responsabilidades. Sin embargo, no solo se trata de adquirir nuevas competencias técnicas relacionadas con tu trabajo, sino también de desarrollar nuevas soft skills, como toma de decisiones o gestión emocional, que te ayuden a ser más competente de forma transversal. 

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